アラフォーで筋トレに開眼
過去に無いくらいのフィットネスムーブメントが巻き起こっているとも言われる現在。
そんな波にまんまと乗ってしまっている僕が”筋トレ”を行い思うこともありますのでつらつらと語ってゆきます。
そもそものスペックとして
- 年齢：39歳
- 仕事：在宅にてパソコン作業
- 結婚：未婚
- 趣味：カメラや楽器など
- 筋トレ歴：半年くらい
こんな感じです。
学生時代はなんとなく運動部に所属していましたがてんでダメでした笑
また、学校卒業後肉体労働系の仕事に従事していたこともあったので多少のマッスルメモリーはあるのかなと感じています。
さらにいいますと、約5年前くらいにも自身の中で筋トレムーブメントが起こりジムに通ったこともありましたが、その頃は半年もせずに挫折しました。
この理由についても詳しく綴っていきたいと思います。
アラフォーから始める筋トレってどうなの？
アラフォーから始める筋トレについて、一言で言いますと、”とても良い”です。
もしも在宅ワークなどを行っていてある程度時間の管理を自身で行えるなら
ぜひぜひぜひぜひぜひ筋トレという習慣を身につけることをおすすめします。
まあ、身につけるまでに至らなくとも試してみるだけでも良いと思います。
また、筋トレを行うには少々のコツと言いますか、
「これを意識することで筋トレの効果を実感しやすい。」
というものがありますので、まだ筋トレ初心者ではありますが、まずは以前の挫折前から知っておきたかったことを述べていきます。
筋トレに挫折する前に知っておきたかったこと。
挫折前に知りたかったことその1 ”筋トレは回数じゃないんだ！”ということ
例えば
「腹筋100回、スクワット100回、腕立て100回を毎日こなすのだ〜！！」
このような考え方ですね。
これではある程度までの筋肉は付くのでしょうが、”マッチョ”的な筋肉が付くのは難しいと言われています。
このような思考があると、
「ジムに行ったらとりあえず置いてある器具を全部使う！」
こんな考えになってしまうのではないでしょうか。
※挫折した時の僕がこの考えでした。
一度の挫折を経て、改めてユーチューブなどで”筋トレとは”を見ていくと、
「7〜10回程度が限界と言われる重量を目安に3セットずつやる。」
↑このような考え方で行うことで筋肉が肥大すると言われていますし、僕もこれを意識することで以前とは全く違った効果を実感しています。
挫折前に知りたかったことその2 筋トレを部位ごとに分けて考える
以前の挫折した時は
”全部位を毎日やる！全器具で！”
とやっていましたが、このやり方だとトータル疲労を意識した比較的控えめな筋トレになっていたのだなと、改めて思いました。
疲労度は高めなのに筋肥大はぜず、そして筋肉痛もとくにおきませんでした。
ここから、”各部位毎に分割して鍛える”と考え方を変えたことでその部位をしっかりと”追い込めている”ことを実感しています。
ちなみに部位について詳細に述べると
- 背中
- 脚
- 胸
- 肩
- 腕
- 腹
このように分け、1日にそれぞれを追い込む意識でトレーニングに励んでいます。
また、例えば”胸”にしてもさらに細分化してトレーニングできるようなのでその辺はユーチューブ動画や後述する書籍などを参考にしてトレーニングメニューを自分で組んでいくのも面白いですよね。
挫折前に知りたかったことその3 プロテインを飲めば筋肥大するということでもないということ
例えば、
”昼食の置き換えダイエットとしてプロテインを飲むと痩せる！”
などとも言われたりしますが、
もちろん、もともとの昼食よりプロテインの方がカロリーが低ければ痩せますよね。
また、
”プロテインを飲めばそれだけで筋肉が付く！”
という誤解も多いようですが、
”適した量を適したタイミングで摂取することでその効果を存分に実感できる。”
このように感じます。
これについてはユーチューブ動画を参考にしているのですが、
”約30g程度を起床時・トレーニング前・トレーニング後・就寝前、これらのタイミングで摂取するのが望ましい”
と言われています。
それでも普段の食事から摂取するタンパク質量について”体重の2倍グラム”を意識していればそこまで厳密に摂取する必要もないとも言われています。
ただし、プロテインは精製されたタンパク質で吸収速度が早いということもあるので
”トレーニング後に摂取する”
というのはとても効率的なのかなと感じます。
挫折前に知りたかったことその4 一冊でもいいから本を読んでおけばよかった
↓僕はこの本を購入し読んでいます。
他にもゴールドジムの本や、図書館にて筋トレ関連の本を数冊読みましたが、まあこの本で大丈夫じゃないかと思っています。
改めて、筋トレの本ってちょっと高いですよね。。
それでも、3,000円ちょっとのこの本を半年程度の筋トレ期間の中で何度も見返しているのも事実。
具体的に良いと思った点としては、
- 各部位毎、どのような運動がどの筋肉に作用するのかわかりやすく描かれている。
- 筋肉が肥大する仕組みなども説明されている。
- 筋力トレーニングの食事についても詳細にかかれている。
- よくある怪我について書かれている。
- ストレッチについて書かれている。
今の時代だとユーチューブ動画でも詳細に説明されている方もいらっしゃいますが、ほしい情報に瞬時にアクセスできる点ではまだ”本”に部があるのかなと感じています。
”これからも手の届く位置に常備しておきたい本”
このように評価させていただきます。
では続けて、アラフォーにして筋トレをすることに感じるメリットを綴ってゆきます。
アラフォーにして筋トレに感じること
メリットその1 無理な食事制限なしにスマートに見える
以前本ブログにて記載していましたが、一日1,550キロカロリーに制限するというダイエットをおこなっていました。
結果として115日間で11キロほどの減量に成功しましたが、その後、摂取カロリーを意識しない食事をしたことで、痩せるのにかかった期間と同じくらいの期間を経て元の体重に戻りました笑
その当時は、
”胃が小さくなるだろうからきっと太りにくくなるはず”
とも思っていましたが、そんなこともなく。
もちろん、目標体重に到達した時の喜びは未だに思い浮かばれますが、同時に1,550キロカロリー制限という苦悩の日々も。。
それでも今は”筋トレ”を行うことで、鏡に映る自分がスマートに見えています。
そして面白いのが、
”特に体重は減っていない、むしろ増えているのにスマートに見える”
という点です。
”筋肉は脂肪よりも比重が重い”
と言いますし、
”筋肉と脂肪は共存する”
ともいうのでそういうものなのでしょう。
正直筋トレをはじめてひと月未満の時期はむしろ太ってる感じがする自分に不安を感じました。
それでも、筋肉量が増えることで基礎代謝は明らかに上がってるのを実感できますし、普通に食事をする中で徐々に痩せてくるのを感じます。
さらにダイエット効果を加速させたければ、食事内容の見直しと有酸素運動を取り入れるなどの工夫をすることで、
筋トレをしていなかった頃と比較して明らかに痩せやすい体になっている感覚があります。
メリットその2 鏡に映る自分を見ちゃう・筋肉とか見ちゃう
筋トレをしていなかった頃や、太っていると感じていた頃は鏡に映る自分を見るのも嫌と感じることがありました。
ですが、筋トレをはじめて半年程度でも、鏡に映る自分というか体格の変化をじっくり見てしまいます。
これって、”筋トレ経験者あるある”なのかもしれませんね。
だって、肩とか胸とか筋肉ついてくるんだもん。
そらぁ、見ちゃうよね笑
メリットその3 家の前に落ちてるゴミとか拾っちゃう
賃貸物件に住んでいることもあり、それまでは家の前にゴミが捨ててあろうと、ロビーにゴミが捨ててあろうと特になにもしませんでした。
それが、筋トレをはじめてから、
”あ、ストレッチチャンス。”
と、こんな思考になります。
まあ、これがいいことなのか悪いことなのかはわかりませんが、ちょっとした面倒なこともやっちゃう思考になるって感じです。
メリットその4 人生で一番つらい瞬間を自分のタイミング・自分の選択で迎えられる
例えば
”ベンチプレスで自己記録の80キロにプラス5キロを乗せてあげる！”
このような場合、前回はできなかったことをやろうとしているわけですから、そらぁつらいです。
さらに言うと、
”スミスマシーンでスクワットの際に自己記録100キロにプラス5キロを乗せてあげる！”
脚トレについては経験者の方々も口を揃えて”辛い”とおっしゃいますね。
僕も何もわからなかった頃、スクワットで自己記録の更新を狙うもその帰り道に気圧変動時に起こるような耳鳴りが起こり、その夜偏頭痛が止まらなかったということがありました。
改めて筋トレプロフェッショナルたちの
”脚トレやりすぎて救急車で運ばれたことがある”
このような動画を見て、変に納得したこともありました。
ただし、これは誰かに言われてやったわけではなく、自分で記録を追い求めてやっている行為なので憎しみもなければ負の感情は何一つおきません。
それでも、”辛い”わけであって。
そんな時間を自分の選択で迎えられるというのはとても精神衛生的に良いと感じます。
メリットその5 質素な食事を素直に受け入れられる
例えば今の朝食は
”牛乳と豆乳で割ったオートミールと、バナナ”
ということで長いこと生活しています。
が、これについては筋トレをやっていなかったら続かなかったかなとも思います。
もちろん、
「今日はこれだけじゃたりないなぁ。。」
と、いうときにはちょっと時間を置いて昼食前に軽食のようなものを摂取することもあります。
それでも、まず口にするものを決めて習慣化してしまうことで体のサイクルはなかなかに良好と感じています。
それでも改めて、、朝一番はタンパク質量がもうちょっと多い食事をしたいかなとも思いました。
メリットその6 お腹のでっぱりが抑えられてきている
いや、普通にお腹のでっぱりが凹んできています。
筋トレ上級者の方々から言わせると、
”ちゃんとトレーニングすれば3ヶ月〜半年程度で周りからも「筋トレしてる？」って聞かれるくらいの体になる。”
とおっしゃる方は多いですが、ほんとそんな感じだと思います。
また、僕の場合朝食は質素な食事内容だが、その他は好きなものを好き勝手に食べているにも関わらず、明らかにお腹の贅肉が落ちているのには驚くというか、喜びを感じます。
メリットその7 なんか寂しい時にジムに行くと人がいる
これは個人的な意見になるのかもしれませんが、在宅ワークかつ独身という状況だと、下手すると1年間誰とも関わらないということも可能になります笑
少々大げさですけど笑
そんな人恋しい時にジムに行くことで、特に会話するでもないのですが、様々な人と同じ空間を共有できるというのも利点なのかなと思ったりしました。
メリットその8 ジムにはマッチョな男やきれいな女性もいるので励みになる
日常生活を送るなかでなかなか目にすることの無いようなマッチョもジムではちょくちょく見かけます。
また、健康志向が高いのかヨガに精通しているのか、とてもきれいな女性を見かけたりもします。
これまでの生活圏内では目にできなかったであろう方々を直に見れるというのはやはり価値のあることなのかなと感じたりしています。
そして、励みになりますね(^^)
つづけて、ここからデメリットについても語っていきます。
デメリットその1 お金がかかる
ジムに通うということはお金がかかるということを意味しますね。
詳細に見ていくと、
- 区営ジム 100円～800円程度（1回）
- 会員制スポーツジム 5,000円～10,000円程度（月）
- パーソナルトレーニングジム 30,000円～100,000円程度（月）
このようになっています。
ちなみに僕は区営なので1日100〜150円程度で見ています(^^)
もちろん、
「費用はそこまで重視しない！」
という方はご自身の都合に合ったジムに通うのが良いでしょうね。
まあ、僕は区営のジムで今のところ満足かなと感じています。
そして、
- 専用の靴（正直学生時代に使っていた内履きのようなクッション性の低い靴であればなんでも良いと思います。）
- 服（ジャージで良いように感じます。）
これらへの出費も必要となりますね。
デメリットその2 ジムに行かなきゃ！っていう強迫観念のようなものに襲われることがある
「ジムの月会費払ってるんだし！毎日行かなきゃ！」
貧乏性な僕は一時期こんな意識を持ったこともありました。
さらに、
「筋肥大！筋肥大！」
となると、やはり毎日違う部位を鍛えたいとも思っていました。
それでも、これらの意識が強くなりすぎるといつしか強迫観念のように感じてきて、
「俺、もうジムの定期券更新するのやめようかな。。」
と、挫折につながってしまいます。※僕が以前そうでした。
なので、例えば、区営のジムなら長期の定期券ならお得に購入できるので、
「お得になった分は休んでもいいや！」
といった意識で続けるのがいいのかなと思っています。
今の僕は
「ジムに2〜3日行ったら休んでもいいや。」
といったスタンスです。
デメリットその3 ジム後、ボーッとしちゃう
ジム後の帰路でスーパーにて食材を買いに行ったりするのですが、ふとボーッとしている自分に気づくことがあります。
学生時代に先生が
「体育の後の授業はみんなボーッとしている」
と言っていましたが、そういう状態になっているのですね笑
なので、その後はある程度ボーッとすることを加味した予定を組むのが良いのかもしれませんね。
デメリットその4 特に目に見える見返りはない
筋トレをしたからといって1時間分の時給が出るということはありません。
また、筋トレをしたからすぐにモテモテになるということもないでしょう。
なので、速攻で見返りを求めるような人には向かない趣味といえます。
それでも、経営者や第一線で活躍する方、見られる仕事をされている方々はたいてい自分磨きを行ってる印象。
”筋トレで人として魅力的になった自分をどのように武器として活用するか”
そこまで考えれる人じゃないと筋トレはただの自己満になってしまうように思います。
いや、自己満でもいいと思いますけどね。
まとめ アラフォーでもよぉ、筋トレはいいと思うんだ。
まとめとして、今の僕が筋トレをして感じていることは
- 今の自分が目に見えて成長できることを実感できる
- 筋肥大を考えることは食事や不摂生を考えることに繋がり、結果としてメンタルにも良い作用をもたらすと感じる
- 在宅ワークな人間では画面越しでしか見れなかったような活発な人間を直に見れることによる刺激
- ジムの営業時間が決まっているので、生活習慣や仕事内容をそれにあわせて組み立てれる。それが億劫と感じたらジムを休むという選択肢もある。
- 別に考える必要のないネガティブなことを考えることができない時間ができる
こんな感じでしょうか。
Amazonでは、
↑こちらの本が人気となっていますし、僕もちょっとだけ読みましたが面白かったです。
もし筋トレに興味はあるけどあとちょっとのモチベーションがほしいと感じる方は手してみたらいいと思います。
叱咤激励コメントおまちしております。